Apa itu Makanan Sehat?
Dalam beberapa tahun belakangan ini, trend hidup sehat sedang menjamur di berbagai kota besar di Indonesia. Hal ini dimulai pasca pandemik di sekitar tahun 2022-an. Setelah pandemik berakhir, hampir semua orang masih melanjutkan kegiatan hidup sehat dan itu sangat bermanfaat bagi semua orang. Salah satu komponen hidup sehat adalah mengkonsumsi makanan yang sehat pula. Apa sih makanan sehat itu? Makanan sehat itu adalah makanan yang mengandung zat gizi lengkap dan seimbang, meliputi karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat.
Manfaat Makanan Sehat
Mengonsumsi makanan sehat dengan pedoman gizi seimbang memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh misalnya :
- Meningkatkan energi
Makanan sehat menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari
- Memelihara kesehatan Jantung
Diet sehat rendah lemak jenuh dan kolesterol membantu menjaga kesehatan jantung
dan mencegah penyakit kardiovaskular.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Vitamin dan mineral dalam makanan sehat memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh
lebih tahan terhadap infeksi.
- Menjaga berat badan Ideal
Makanan sehat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas.
- Meningkatkan Fungsi Otak
Nutrisi penting dalam makanan sehat mendukung fungsi otak dan meningkatkan daya ingat serta konsentrasi.
- Mencegah Penyakit Kronis
Pola makan sehat dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker, dan osteoporosis.
- Meningkatkan Kualitas Tidur
Beberapa makanan mengandung zat yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Memperbaiki Mood
Makanan sehat dapat memengaruhi produksi neurotransmitter di otak, yang berperan dalam mengatur suasana hati.
Pola Makan Sehat Sesuai Anjuran Ahli Gizi
- Perbanyak makanan bergizi
Kunci utama dari pola makan sehat, yakni mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh.
- Mengurangi konsumsi garam, gula dan minyak
Konsumsi minyak yang berlebihan dapat menyebabkan dapat meningkatkan risiko kanker. Mengonsumsi gula berlebih
meningkatkan risiko obesitas, kanker, diabetes tipe II, penyakit kardiovaskular, dll, sedangkan garam berlebih bisa
menyebabkan tekanan darah tinggi dan stroke.
- Penuhi Cairan tubuh
Cara memenuhi kebutuhan cairan tubuh ialah dengan meminum air putih minimal 8 gelas per hari guna tetap menjaga
kondisi tubuh agar tetap sehat.
- Tambah Asupan Protein
Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan otot, kulit, hormon, serta hampir
semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh.
- Konsumsi lemak baik
Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti
asam lemak omega-3. Kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan
risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan adalah 50–80 gram per hari.
- Pilih karbohidrat kompleks
Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Di dalam
karbohidrat kompleks terkandung vitamin, mineral, dan serat. Nasi, pasta, roti, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli,
wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan baik untuk kesehatan tubuh.
- Minum susu dan produk olahan susu
Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, vitamin B2, vitamin B12, dan magnesium. Salah satu produk
olahan susu ini juga diketahui kaya akan bakteri baik atau probiotik yang diduga dapat meningkatkan daya tahan
tubuh dan menjaga kesehatan saluran cerna.
- Konsumsi serat
Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi adalah buah pir, stoberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil,
sereal, bubur gandum, biji chia, dan ubi.
5 Menu Makanan Sehat Ala dr. Zaidul Akbar
Dr. Zaidul Akbar merupakan seorang dokter yang saat ini menjalankan praktik pengobatan sunah Indonesia. Beliau membuat sebuah buku yang berjudul 114 menu sehat. Bahan makanan dan cara membuatnya cukup mudah untuk dipraktikan di rumah. Berikut ini 5 menu makanan yang penulis ambil dari buku nya:
1. Risoles Telur
Bahan :
- 3 butir telur
- 2 buah wortel ukuran sedang
- ½ kol
- 3 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 1 sendok makan minyak kelapa
- Garam himalaya secukupnya
Cara :
- Iris kol menjadi tipis. Wortel bisa diparut atau diiris berbentuk dadu kecil. Iris bawang putih dan bawang merah, kemudian tumis dengan minyak kelapa. Kalau sudah keluar aroma harum, masukkan irisan wortel dan kol, tumis hingga matang, tiriskan.
- Untuk membuat kulis risolya, kocok telur. Tambahkan garam himalaya secukupnya. Tuangkan 3 sendok makan kocokan telur itu ke wajan panas dan ratakan. Jika sudha matang, kemudian angkat, lakukan berulang hingga kocokan telur habis atau sesuai kebutuhan.
- Masukkan 2 sendok tumisan wortel dan kol tadi ke dalam kulit risol, kemudian gulung sebagimana menggulung risol biasa. Lakukan hingga kulit dan isiannya habis atau sesuai kebutuhan. Sajikan dan nikmati.
2. Acar Mentari (Power Gut)
Bahan :
- 250 gr nanas
- 6 siung jahe
- 3 siung kunyit
- 25 gr madu
- 30 gr air lemon
- 2 gr garam
Cara :
- Kupas nanas, ambil sebanyak 250 gram, lalu potong dadu.
- Kupas jahe, lalu parut atau iris menjadi lembaran-lembaran tipis, boleh diparut panjang seperti korek api. Iris tipis kunyit.
- Masukkan semua bahan ke toples kaca, lalu diamkan selama 24 jam pada suhu ruang. Setelah itu, acar siap untuk dinikmati. Sebaiknya disimpan di kulkas.
3. Salad Wrap
Kulit Wrap
- Bayam
- 2 butir telur ayam
- ½ sendok garam
- ½ sendok lada hitam
Isian salad
- Wortel serut mentah
- Kol ungu serut mentah
- Jagung pipil yang sudah di rebus
- Nuget Ayam organik
Saus salad
- Yoghurt
- Daun parsley
- Madu
- Garam
- Lada Hitam
- Virgin coconut oil
- Jeruk Lemon
Cara :
- Chopper semua bahan untuk kulit wrap lalu cetak tanpa minyak di atas teflon sesuai seleran dan kebutuhan.
- Goreng nugget ayam organik
- Masukkan semua bahan isian salad yang sudah di serut ke dalam wadah.
- Campurkan semua bahan saus salad ke dalam mangkuk kecil. Tuang saus salad yang sudah dibuat ke dalam wadah isian salad. Aduk hingga merata.
- Susun semua isian salad yang sudah dicampur di atas kulit wrap yang sudah disiapkan sebelumnya. Salad wrap kaya serat, zat amino dan vitamin siap dinikmati.
4. Pan Seared Chicken Breast
Bahan
- 500 gr daging ayam dada, diiris seukuran jari
- 2 sdm perasan lemon/jeruk nipis
- 2-3 sdm VCO
- ½ sdt garam
- 1 sdt kaldu
- ½ sdt lada hitam
- ½ sdt bawang putih bubuk
- ⅓ sdt bubuk paprika
- ½ sdt oregano
- Selada Romaine
- Tomat ceri
Topping Ayam
- WIjen sangrai
- Dressing salad
- BUbuk cabai
Dressing Salad
- 3 sdt perasan lemon/jeruk nipis
- 3 sdt coconut aminos
- ⅓ sdt garam
- 1-2 sdt madu
- 2-3 sdt VCO
Cara
- Cuci bersih dada ayam, iris seukuran jari. Campur semua perbumbuan untuk marinasi dada ayam. Baluri ayam dengan perasan lemon, minyak VCO dan bumbu marinasi. DIamkan selama 30 menit.
- Siapkan sayuran untuk salad beserta dressing-nya. Potong Selada romaine dan tomat ceri. Cuci bersih, tiriskan dan pindahkan ke wadah atau mangkuk. Kemudian campur perasan air lemon, coconut amino, garam, madu, dan VCO. Simpan di kulkas selama memasak ayamnya.
- Pastikan wajan sudah panas, lalu masak dada ayam 2 – 3 menit pada setiap sisinya. Usahakan ayam dimasak sudah suhu ruang dan jangan terlalu dingin. Jika sudah matang, taburi dengan wijen sangrai dan bubuk cabai (jika suka pedas). Tata di piring saji dan siap dinikmati.
5. Bakwan Edamame
Bahan
- ½ buah jagung
- 4 sdm edamame
- 3 siung bawang putih
- 1 sdt ketumbar bubuk
- 1 batang daun bawang
- 4-5 sdm tepung sin gkong atau tepung bebas gluten lainnya
- Air secukurpnya
- Minyak kelapa secukupnya
Cara
- Pipil jagung, kupas edamame, dan cincang bawang putih.
- Campur bahan – bahan tadi dengan tepung singkong, daun bawang dan ketumbar bubuk.
- Tambahkan air secukupnya. Aduk semua hingga merata dan menjadi adonan bakwan pada umumnya.
- Panaskan wajan dan tuangkan minyak kelapa secukupnya.
- Goreng adonan bakwan hingga berubah warna keemasan. Bakwan edamame siap untuk dinikmati.
Baca Juga : Franchise Makanan Worth It di 2026? Cek 7 Pilihan Ini!
Sumber :
114 Menu Sehat (dr. Zaidul Akbar, 2025).
https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3467/pola-makan-yang-sehat